Best-seller chez Robert Laffont, Jessie Inchauspé nous dévoile les secrets pour maintenir une courbe glycémique correcte. Dans ce livre, Faites votre glucose révolution, très facile d’accès, elle propose 10 conseils simples, sans pression pour y arriver. Alors, je ne sais pas si je suis prête à faire ma glucose révolution mais à suivre quelques conseils pour éviter le pic de glycémie.
Le glucose à la loupe.
Le glucose est le principal carburant de notre corps. On mesure son taux qu’on appelle glycémie. Elle varie toute la journée selon si on est à jeun, si on a mangé sucré, très sucré ou salé. L’idéal serait entre 70 et 90mg/dl. Ce taux peut flamber pour atteindre des pics extrêmes jusqu’à 140mg/dl.
Lorsqu’on mange des aliments ( chargés en glucose, fructose, riches en glucides), on fait grimper notre taux de sucre dans le sang. Le pancréas va alors libérer de l’insuline qui comme une clé va permettre au glucose de pénétrer dans les cellules. Et ce processus va faire baisser notre taux de sucre.
Le soucis, c’est que de nos jours, le pancréas est sollicité trop de fois. On le fatigue tellement qu’il n’arrive plus à sécréter assez d’insuline. Ce serait d’ailleurs une des causes du diabète du type 2. En effet, on passe sa journée à jouer au yoyo. On commence en général par un déjeuner sucré; à 10h, c’est l’heure du petit café sucré ou accompagné de sa petite sucrerie. A midi, on prend des glucides rapides et à 15h pour se donner de l’énergie on se fait plaisir avec un petit chocolat ou un biscuit. Vers 18h, on se “désaltère” avec une boisson sucrée fraiche et à 20h on dine. Et certains soirs, on termine même par un petit dessert. Bref, le pancréas a travaillé toute la journée! Un vrai désastre selon l’auteur.
Alors, que faire? Est-il possible d’y remédier sans se priver , sans régime zéro plaisir? En tout cas, le livre “Faites votre glucose révolution” propose des conseils simples à mettre en place et d’autres habitudes à acquérir. Pour les connaitre, continuez l’article.
Pourquoi les pics de glycémie sont nos ennemis?
Nous sommes composés de milliards de cellules et lorsque le glucose les inonde, il doit être transformé en énergie. Tout se passe à merveille si la quantité d’énergie qui rentre correspond à celle utilisée. Mais lorsqu’il y a un surplus et qu’on dépasse les besoins, il y a alors un pic de glycémie. Et selon une théorie récente, cela libérerait de minuscules molécules : les radicaux libres qui est un véritable fléau car ils brisent et modifient notre ADN et activent des gènes conduisant à l’apparition de cancers.
Donc, au fil des années, nos cellules trinquent! De plus, avec ces explosions de glycémie, on a toujours envie de manger. Ceci s’explique par la chute vertigineuse de la courbe. On fatigue notre corps et au lieu d’avoir de l’énergie, c’est le contraire qui se passe. Du coup, on prend du poids parce qu’on a des fringales et parce qu’on stocke le surplus.
La liste des effets nocifs pour la santé est assez longue pour ne pas tous les citer mais sachez également que cela jouerait également sur le sommeil, sur les problèmes de peau, sur les troubles intestinaux, sur les migraines, sur l’humeur,….
1ère clé : cuisiner de bons petits plats
De nos jours, on passe plus de temps sur nos écrans que devant les fourneaux. Et voilà déjà une grave erreur. En effet, se nourrir d’aliments industriels est la garantie de chopper à long terme un diabète. Bourrés de sucre caché dans chaque aliment comme le dextrose, saccharose, maltodextrine,….les industries sont les rois pour mettre cette drogue du sucre partout.
Egalement, la transformation des aliments passent par l’élimination des fibres et à concentrer l’amidon et les sucres. Alors que l’on sait que les fibres aident à éviter les pics , elles ont un effet réel sur la santé, les industriels les retire. Les fibres qui proviennent des légumes, des fruits et des légumineuses sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Elles nourrissent les bonnes bactéries et permettent d’avoir un bon microbiote. Les intestins seraient le 2ème cerveau et il est primordial que tout se passe bien de leur côté!
C’est pourquoi Jessie vous recommande, et Je vous recommande aussi, de prendre un peu plus de temps à cuisiner des aliments bruts. Premièrement, vous éviterez de flinguer votre pancréas car vous saurez ce que vous mangez! Vous reprendrez conscience que manger est une nécessité vitale et non un assouvissement pour le plaisir. De nos jours, comme le dit souvent Gilles Lartigot, auteur du livre Eat 1 et Eat 2, il y a ceux qui mangent et ceux qui se nourrissent.
2ème clé : l’ordre des aliments pour lisser sa glycémie.
Jessie Inchauspé préconise de manger les aliments dans un ordre précis. Il faudrait commencer par les fibres ou les légumes. Ceci permettrait de diminuer le pic de glycémie lors des repas. Pourquoi? Il faut savoir que les fibres sont longs à digérer et tapissent les intestins d’un gel visqueux. L’impact des glucides consommés après les fibres serait atténué. Cela serait bénéfique pour notre santé.
Maintenant, j’avoue que ce n’est pas une routine aisée à prendre. Nos habitudes culturelles sont ancrées et on n’a pas coutume lorsqu’on a son assiette de dissocier les aliments. En générale, on mange un peu de tout en même temps. Je pense même qu’on me regarderait bizarrement si je mangeais en séparant chaque groupe d’aliment. Il faudrait presque commencer dès le plus jeune âge.
Mais l’auteur propose une autre alternative en intégrant tout simplement une entrée de légumes avant le repas. Et cela est vraiment plus facile à mettre en place. Alors j’essaie de prévoir le plus souvent une petite salade froide pour commencer , comme des carottes râpées, une salade de chicons, voir une soupe.
En mangeant les aliments dans un ordre précis, le pic de glycémie n’atteint plus des sommets mais reste régulier. Il n’y aurait plus d’effet de fringales et on n’aurait moins envie de grignoter toute la journée pour palier la chute de la glycémie. Je teste , j’observe, et je ne manquerai pas de vous en reparler pour vous donner mon avis si j’ai trouvé un changement en mettant en place cette habitude.
3ème clé : le petit-déjeuner salé pour bien commencer la journée.
Parlons du sacré petit-déjeuner , la star de notre journée, le roi des repas. Que trouve-t-on en général sur les tables ? Un bon jus d’orange, des viennoiseries, des céréales, des tartines au chocolat ou à la confiture. On nous a mis dans notre tête que le matin on avait besoin de sucre pour l’énergie. Mais ce n’est pas vrai! Le petit-déjeuner sucré est loin d’être le meilleur repas à faire! Et ça, je l’ai expérimenté.
J’ai déjà testé de manger salé le matin au lieu du sucré et j’ai remarqué que mes envies de sucre étaient des moindres. Lorsque je commence par un déjeuner type tartines avec du chocolat, j’ai des envies de sucre toute la journée. Au contraire, en commençant par du salé ( je remplace le chocolat par du fromage) , ces envies sont nettement moins présentes.
Egalement pour l’avoir testé, lorsque j’intègre notamment des œufs ou des flocons d’avoine, je n’ai pas faim à 10h . De plus, ce genre de repas permet comme vous l’aurez compris de lisser le pic de glycémie. Aujourd’hui, j’ai commencé à intégrer des jus de fruits/légumes. J’ai investi dans un extracteur et cela me permet d’ajouter des nutriments, des minéraux dans mon alimentation. Mais je dois gérer à ce que les proportions soient correctes : pour le bien 80% de légumes pour 20% de fruits. ( Ce qui n’est pas toujours le cas, mais je vais m’adapter)
4ème clé: le dessert ne se prend pas seul.
Pourquoi faut-il prendre sa petite note sucré après le repas? Pourquoi ne pas le prendre plusieurs heures après son plat? Non, pas parce qu’il est plus agréable de partager ses douceurs avec les amis, mais bien parce qu’il y aura déjà tout ce qu’il faut pour freiner le glucose dans le sang. Le dessert c’est oui mais après le repas.
Concernant les fruits, il y a 2 écoles et c’est votre corps qui doit vous parler. Il y a ceux qui préconisent de prendre le fruit après le repas, justement pour éviter ce pic. Mais il faut savoir que les fruits sont vite digérés contrairement aux protéines ou aux glucides. Du coup, ces petits fruits stagnent dans notre estomac et sont responsables de ballonnement, de putréfaction et de gaz. Si c’est le cas, on préconise de prendre les fruits en dehors des repas. C’est pourquoi, les conseils suivants vous aideront à stabiliser votre pic de glycémie.
Si comme moi, vous aimez prendre une collation , il y a des façons pour aider à ne pas faire exploser son compteur. Tout d’abord il faut penser à manger des fibres avec son petit plaisir sucré. J’aime par exemple manger un carré de chocolat avec des oléagineux ou de tartiner des petites rondelles de banane de beurre de cacahuète. Les fruits ne devraient pas se prendre seul mais être accompagnés d’une protéine ou d’oléagineux.
5ème clé : du vinaigre pour éviter le pic de glycémie.
J’avais à une époque commencé par prendre un verre d’eau agrémenté d’une cuillère de vinaigre, le matin à jeun. J’avoue que même si celui que j’ai est plutôt sympathique, ce n’est pas une routine plaisir. Mais justement Jessie conseille de prendre un verre de ce breuvage avant d’attaquer un repas sucré, surtout si vous n’avez pas la possibilité de commencer par des fibres. Janvier, étant le mois des bonnes habitudes, j’ai repris cette routine.
Il semblerait que ce petit verre du matin ( mais pas que) permette de limiter les fringales, de réduire le pic de glycémie et de brûler d’avantage de calories. Pour ma part, je prends celui de Archie, un super vinaigre de pommes non pasteurisé ( pas donné mais de qualité) . Les bienfaits du vinaigre datent depuis des siècles et je me fie pas mal à mes ancêtres qui savaient prendre soin de leur santé avec des choses simples. Les bienfaits du vinaigre sont nombreux mais il faut se forcer un peu pour prendre cette habitude.
Pourquoi boire un verre d’eau agrémenté de vinaigre? Cela réduirait la sécrétion d’insuline d’environ 20% selon des études. Le vinaigre permettrait que le glucose passe plus lentement dans le sang et donc limiterait la fabrication de l’insuline. Si vous avez du mal avec le goût du vinaigre ( ce que je comprends) l’auteure conseille de commencer progressivement par une petite cuillère à café et d’augmenter la quantité progressivement jusqu’à la fameuse cuillère à soupe. C’est une question d’habitude , tout comme boire un café sans sucre.
Pour conclure.
Ce livre se lit facilement, et est bien structuré. On y trouve de bons conseils ( pas toujours faciles à mettre en place) mais l’auteure nous rassure en nous disant que les choses doivent se mettre en place progressivement. Vous trouverez d’ailleurs une communauté sur instagram sous le nom de @gucosegodness avec ses plus d’1 millions de followers si cela vous intéresse. Pour ma part, j’essaie d’intégrer certaines nouvelles habitudes et je vais m’observer pour voir si il y a un impact sur mon ressenti, mon corps et ma santé.
N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps!
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A une prochaine lecture!
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